Quantas horas você dorme por noite? Você tem dificuldades para pegar no sono? Tem costume de acordar durante a noite, seja para mudar de posição, ir ao banheiro, ou por ouvir sons ou ruídos? Quando acorda, desperta rapidamente e sem dificuldade, ou se sente cansado(a), como seu não tivesse dormido o suficiente?
Nossa rotina agitada faz darmos tanta atenção ao meio externo que por vezes nos desligamos dos nossos próprios sinais fisiológicos, que são internos. Perceber como foi seu sono da noite anterior é um parâmetro importante para saber como o cérebro irá estruturar seu dia seguinte. A parte boa é que somos seres mutáveis e que com pequenas atitudes podemos mudar toda a estrutura de qualidade do nosso sono. Incrível, né? Pensando nisso, vamos a algumas dicas para ter um sono de qualidade:
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Planejar quantas horas você precisa de sono. Há pessoas que se sentem renovadas com 5h de sono, outras, porém, necessitam de 9h. Isso varia de acordo com cada pessoa, por isso é importante perceber qual a sua necessidade de sono. Ao perceber a sua necessidade, tente mantê-la consistentemente na maior parte da semana. O que ajudará muito é tentar estabelecer um horário para dormir e um horário para acordar, mesmo em finais de semana.
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Iniciar o dia com luz natural. Seja abrindo as cortinas, dando voltas num ambiente aberto ou caminhando ao ar livre. Tire esse pequeno momento para deixar a claridade natural dos dias entrar, tendo sol ou não. Esse simples gesto irá sinalizar seu cérebro que mais um dia começou, e seu corpo irá produzir serotonina. A serotonina é um neurotransmissor que age no cérebro e acalma, dá sensação de bem estar, regula o apetite, melhora o humor e a concentração, além de atuar na síntese de melatonina.
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Reduzir o uso de telas durante a noite. Na prática, faz muita diferença ter um horário limite para interagir com telas (sejam elas do celular, tablet, computador ou televisão). Essa interrupção, associada com diminuição de luzes artificiais, fará os níveis de serotonina diminuírem para dar vez a produção de melatonina, o hormônio do sono, trabalhar de maneira adequada e te permitirá sentir que é hora de desacelerar a mente, e também o corpo, e se preparar para relaxar. Tente não utilizar todos esses dispositivos ao menos duas horas antes de dormir.
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Alimentação e atividade física. Nosso apetite, fome e saciedade mudam a cada dia. Por isso é comum não termos fome em uma hora do dia entretanto muita fome em outros momentos. Uma prática que ajuda nosso corpo a regular nossos sinais de fome e saciedade é a prática de atividades físicas, que liberam hormônios que nos proporcionam prazer e bem-estar (alguns desses hormônios são liberados quando comemos algum alimento palatável, geralmente mais doces e/ou mais gordurosos). Seja uma caminhada leve, um alongamento, praticar pilates ou yoga, dançar uma música animada ou qualquer outra maneira de ativar o uso do corpo, a prática habitual de atividades físicas já ajudam a regular, também, nosso sono. Ter uma alimentação adequada para a sua atividade física ajuda no seu rendimento ao longo do dia, na sua disposição e também, no seu descanso. Para completar, evite comer alimentos gordurosos e de difícil digestão perto da hora de dormir, bem como bebidas estimulantes (café, álcool, energéticos, chás escuros) e faça da sua última refeição parte de um ritual de relaxamento para a mente e corpo.
Se você percebe que há outros fatores que o impeçam de ter uma boa qualidade de sono, sejam eles emocionais, alimentares, físicos ou psicológicos, procure um profissional adequado para te auxiliar a entender e melhorar esse fator. A equipe do IPCAC está sempre pronta para te ajudar.
Por Cássia Helena, nutricionista do IPCAC.